Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta

Estimados padres de familia

          El sobrepeso y la obesidad son un problema grave de salud que actualmente afecta a niñas, niños y adolescentes de nuestro país. Los especialistas en salud han identificado que su presencia se deriva principalmente del consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de grasas, azúcares y sal, y a que cada vez es más común tener un estilo de vida sedentario.

           Ante esta situación la Secretaría de Educación Pública y la Secretaría de Salud han diseñado este manual con el propósito de brindarle algunas recomendaciones básicas para la selección de alimentos saludables, la preparación de refrigerios y sugerencias de menús que podrán utilizar y compartir en familia.

1. ¿Qué se está haciendo desde el contexto escolar para el cuidado de la salud?

Algunas de las actividades que se están realizando son:

• Reforzamiento de los contenidos relacionados con el tema de salud alimentaria, activación física y consumo de agua simple potable.
• Capacitación de profesores en temas de alimentación, nutrición y activación física.

2. ¿Qué puedes hacer para mejorar los hábitos alimentarios de tu familia?

El sobrepeso y la obesidad son, en gran medida, consecuencia de las prácticas alimentarias cotidianas y de una vida sedentaria (falta de actividad física). Por ello, debes reflexionar con tu familia la importancia de:

• Conversar sobre la conveniencia de tener una alimentación correcta para estar sanos y prevenir enfermedades.
• Mejorar los hábitos alimentarios con el esfuerzo de todos los integrantes.
• Cuidar lo que comen y cuántas comidas realizan al día para estar sanos.
• Organizar la preparación de comidas con alimentos y bebidas que favorezcan una alimentación correcta.
• Preparar refrigerios saludables para la familia.
• Desayunar antes de salir de casa.

Algunas prácticas alimentarias sugeridas para beneficiar la salud de tu familia son:

• Aumentar el consumo de verduras y frutas.
• Consumir agua simple potable como bebida principal.
• Organizar las comidas en cinco tiempos: desayuno, refrigerio, comida, refrigerio y cena.
• Mantener los horarios de los cinco tiempos de comida.
• Comer y masticar despacio.
• Disfrutar y moderar la cantidad de alimentos que consumen.
• Aprovechar el tiempo de comida como un espacio para la convivencia familiar.
• Ofrecer en las reuniones o celebraciones familiares platillos como jícamas, zanahorias, pepinos, palomitas hechas en casa, sin sal, o bien, cuidando que su uso sea limitado a una pizca.
• Escoger alimentos o bebidas bajos en grasas, azúcares y sal cuando los consuman fuera de casa.

 3. ¿Cómo involucrar a niñas, niños y adolescentes?

Algunas de las acciones en las que pueden participar son:

• Colaborar en la preparación de la comida; por ejemplo, partir pan, picar fruta, limpiar frijoles, etcétera.
• En las compras de los alimentos, ayudando a elegir los que favorecen una alimentación correcta (verduras y frutas de la temporada).
• Sugiriendo combinaciones con base en el Plato del Bien Comer, y ayudando a escribir un recetario para la familia.

Para favorecer la dieta correcta de tus hijas e hijos debes tomar en cuenta:

• La preparación de un refrigerio saludable, y recordar que éste no sustituye el desayuno en casa.
• Lo que consumen niñas, niños y adolescentes dentro y fuera de la casa y la escuela.
• Que por lo menos realicen un tiempo de comida en familia. Hay que apagar la televisión en ese momento y favorecer la conversación.

4.  La alimentación correcta debe ser:

Completa. Que incluya todos los nutrimentos (carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales).

Equilibrada. Que los alimentos que se consuman contengan los nutrimentos en una proporción adecuada.

Inocua. Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes, y se consuma con moderación.

Suficiente. Que cubra las necesidades nutricionales.

Variada. Que contenga diferentes alimentos de cada grupo en cada comida.

Adecuada. Que sea acorde a los gustos, costumbres y recursos económicos, sin sacrificar las otras características.

5. ¿Qué es el Plato del Bien Comer?

Es una representación gráfica que muestra la clasificación de los grupos de alimentos. Orienta sobre la variedad de éstos, cómo combinarlos y en qué proporción se deben consumir, tomando en cuenta las características y necesidades de los mexicanos, para favorecer una alimentación correcta (Norma

Oficial Mexicana NOM 043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud alimentaria. Criterios para brindar orientación).

6. Características del Plato del Bien Comer

Los alimentos se clasifican en tres grupos conforme a los nutrimentos que más contienen.

7. ¿Cómo usar el Plato del Bien Comer?

• Identifica los tres grupos de alimentos que lo conforman (tipos de alimentos y color que distingue a cada grupo).
• Revisa y comenta su contenido con tu familia.
• Selecciona alimentos de cada grupo y combínalos para preparar tus platillos. 

 

8. Sugerencias de menús por grupos de alimentos

Selecciona un alimento de cada grupo para organizar tus platillos. Procura conservar las porciones recomendadas en el Plato del Bien Comer. Puedes completar o intercambiar la lista sugerida con los alimentos que sean de tu agrado y propios de la región donde vives.

Con el desayuno…

• Tu cuerpo comienza a trabajar con energía.
• Hay un mejor rendimiento en las actividades cotidianas.
• Acumulas fuerza para estar activo durante el día.

Para tener un desayuno equilibrado, selecciona un alimento de cada columna.

En la comida...

• Consumes los nutrientes para continuar las actividades del día.
• Cuida la combinación y porción adecuada de los alimentos.

En la cena...

• Consume alimentos ligeros y fáciles de digerir.
• Completas la dieta del día.
  

9. Refrigerio o colación que facilita una alimentación correcta

El refrigerio o colación forma parte de la alimentación correcta. Es una porción de alimento más pequeña que las comidas principales; tus hijos pueden tomarlo en el recreo.

El refrigerio escolar debe incluir:

• Al menos una porción de verduras y frutas.
• Agua simple potable a libre demanda.
• Un alimento preparado que cumpla con los criterios nutrimentales, establecidos en los Lineamientos. 
  
  
  
  
  10. Recomendaciones para preparar refrigerios escolares
  
  
  Para preparar los refrigerios escolares es importante recordar que la cantidad de calorías que deben consumir niñas, niños y adolescentes es diferente.
  
  • Identifica las verduras y frutas de temporada.
  • Organiza el menú de la semana tomando en cuenta el Plato del Bien Comer.
  • Combina los alimentos de manera correcta para satisfacer el apetito de tus hijos.
  • Revisa la guía de alimentos autorizados, en http://www.insp.mx/alimentosescolares/
  • Pide orientación en la escuela.
  
  
  Enseguida te presentamos las medidas caseras y las kilocalorías que contienen algunos alimentos; más adelante, las propuestas de refrigerios escolares para tus hijos y los refrigerios para toda tu familia.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Métodos de cocción   
                                                                            
  Cocción húmeda                                                                 
  • Hervido: consiste en dejar el agua a punto de ebullición y en ese momento agregar el alimento.
  • Al vapor: consiste en utilizar una olla con un poco de agua hirviendo donde se coloca otro recipiente perforado en el que se pone un alimento.
  • Baño María: se coloca un recipiente que contenga el alimento a cocinar dentro de otro más grande que tenga agua.
  
  
  Cocción en calor seco
  • Consiste en someter el alimento a calor seco y no requiere de grasa, por ejemplo:
  • Hornear
  • A las brasas
  • A la parrilla
  • Al comal
  • A la plancha   
  
  
  
  
  
  11. ¿Qué se recomienda beber?
  
  Agua simple potable en cantidad suficiente, es decir dos litros como mínimo al día. El agua mantiene la temperatura ideal del cuerpo, transporta los nutrientes a las células y elimina los desechos del organismo. Ofrecer agua simple potable como bebida principal a tu familia contribuye a la formación de un hábito saludable.
  
  
  12. Un factor que no puedes olvidar: la activación física familiar
  
  
  ¡Es vital movilizar a tu familia! La activación física ayuda a que circule mejor la sangre en el cuerpo. Mantenerse activo fortalece los músculos y los huesos y previene enfermedades.
  
  
  Ideas para estar en movimiento
  • Procura que los traslados a lo largo del día se hagan caminando, de preferencia con pasos largos y rápidos.
  • Usa como medio de traslado la bicicleta o los patines.
  • Sube escaleras, si existe la posibilidad, en lugar de utilizar elevadores.
  • Reduce el tiempo destinado a ver televisión, a los videojuegos o al uso de la computadora; de preferencia no les dediquen en total más de dos horas al día.
  • Practica algún deporte.
  • Juega con tus hijos por lo menos 30 minutos diariamente.
  
  
  13. Algo más que alimentación y activación física regular: entornos saludables
  
  
        Para lograr estilos de vida saludable en familia no basta con tener una alimentación correcta y activación física regular, también es importante generar ambientes positivos de comunicación, convivencia y lazos afectivos entre todos los integrantes de la familia y en la comunidad escolar.
  
  
  Si disfrutas en familia lo que haces, se reducen los niveles de estrés y tu organismo funciona mejor.
  
  
  
  • Diviértete en lo que haces en tu vida familiar, escolar y laboral. Disfruta la vida y busca estar con los demás.
  • Cuida tu entorno: reduce la basura, recicla la que puedas y nunca la tires en la calle.
  • Organízate con tus vecinos, pues juntos pueden recuperar los espacios para la recreación familiar.
    
    
    Fuente oficial: http://www.insp.mx/alimentosescolares/docs/Manual_para_padres_madres.pdf